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理想的な睡眠とは？
睡眠障害内科
「何時間眠ればよいのですか」というご質問は、外来で最も多いもののひとつです。厚生労働省は2024年2月に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表し、年代ごとの考え方を示しました。
| 対象 | 睡眠時間の目安 | あわせて大切なこと |
|---|---|---|
| 成人 | 6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保する | 食生活・運動などの生活習慣や寝室の環境を見直し、「睡眠休養感」を高める |
| こども |
小学生：9〜12時間 中学・高校生：8〜10時間 |
朝は太陽の光を浴び、朝食をしっかりとり、日中は体を動かす。夜ふかしの習慣化を避ける |
| 高齢者 | 床上時間が8時間以上にならないことを目安にする | 日中の長い昼寝は避け、活動的に過ごす |
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）
ここで注目していただきたいのは、成人について「6時間以上を目安」としつつ、「適正な睡眠時間には個人差がある」と明記されている点です。5時間台で十分に回復する人もいれば、8時間眠らないと機能しない人もいます。他人の平均値に自分を合わせる必要はありません。ただし、自称ショートスリーパーの方のほとんどは、短い睡眠が習慣化しているだけで、実際はそうでない場合が多いです。
「睡眠休養感」という新しいものさし
ガイド2023でくり返し登場するのが「睡眠休養感」という言葉です。これは、朝目覚めたときに「休まった」と感じられるかどうかという、主観的な感覚を指します。時間だけを追いかけるのではなく、この感覚があるかどうかを重視しよう、という考え方です。
実際、同じ睡眠時間でも、休養感が得られていない人では健康上のリスクが高くなることが報告されています。「7時間寝ているのに、朝がつらい」——これは十分に受診の理由になります。睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、うつ病など、眠りの「質」を落とす病気が隠れているサインかもしれません。
また、高齢者について「床上時間が8時間以上にならないように」と書かれているのは意外に思われるかもしれません。眠れないまま長時間布団の中で過ごすことは、かえって睡眠を浅く分断し、不眠を慢性化させます。「眠くなってから床に就く」ことが、実は不眠治療の基本のひとつです。
日本人の睡眠の現状
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性で38.5％、女性で43.6％にのぼります。年代別では、男性の30〜50代、女性の40〜60代で4割を超えており、まさに働き盛り・子育て世代・介護世代に睡眠不足が集中しています。
また、「睡眠で休養が十分にとれている」と答えた人は74.9％で、この割合は平成21年以降、有意に減少していることが示されています。日本人の睡眠時間はOECD加盟国の中でも最も短い部類にあり、社会全体の問題として認識されつつあります。米国のシンクタンクによる推計では、日本における睡眠不足がもたらす経済損失は年間15兆円規模、GDPのおよそ2.9％に相当するとされています。
